保護(hù)骶骨關(guān)節(jié)

　　生育后，首先受到損傷的部位是骶骨關(guān)節(jié)，即骨盆和脊椎尾部連接的部分，這個(gè)部位被稱之為骶骨。

　　為了保護(hù)骶骨，在這一段時(shí)期內(nèi)，請(qǐng)盡量不要踢腿，也不要長時(shí)間地單腿站立。當(dāng)你彎腰時(shí)，要慢慢來，特別重要的是彎腰時(shí)要有技巧。許多情況下，比如，將嬰兒從地板上抱起換尿片或抱起又快速放下時(shí)。新媽媽可能會(huì)由于彎腰的姿勢不正確而受傷，因?yàn)檫@樣的動(dòng)作會(huì)拉傷關(guān)節(jié)。用正確的姿勢抱起嬰兒，不單會(huì)保護(hù)你的后背，也使你不易受傷，還能調(diào)整你的腹部和大腿上的主肌肉。

　　1當(dāng)你需要抱起孩子或拾起東西時(shí)。要盡量靠近嬰兒或你要撿起的物品。要注意將身體的重量均勻地在兩腳間分開，彎下去成蹲坐的姿勢，臀部伸向身體外，使肩和胯處于一條直線上，上半身和雙臂向前抱住小孩或物體。

　　2使用手臂力量把孩子抱近你的身體，再輕輕地將孩子抱起來。自然收縮腹部和骨盆肌肉。

　　3開始伸直上體，并用腿部和臀部肌肉帶動(dòng)身體成完全直立的姿勢。

　　恢復(fù)腹部平整

　　當(dāng)你從生育的過程和情緒變化中恢復(fù)過來以后，你最擔(dān)心的便是你的體形。告訴你一個(gè)好消息：你的腹部可以完全恢復(fù)平整，只要你從現(xiàn)在開始就用正確的方法來鍛煉這個(gè)部位。

　　盡管你的腹部開過刀(剖腹產(chǎn))，但是刀口已經(jīng)愈合了。因此，隨著時(shí)間的推移和練習(xí)，腹部肌肉可以變得結(jié)實(shí)。如果你的體重增加太多，那刀口周圍很有可能會(huì)長贅肉。因此，你現(xiàn)在的目標(biāo)是保持體重，并盡可能地調(diào)整腹部肌肉。

　　1腹直肌分離

　　腹直肌是在胸和腹之間的一長條肌肉，中間由筋膜分成左右兩部分，上下由筋膜分成三部分。

　　你在鍛煉腹部肌肉之前，要檢查一下你的腹部肌肉是否有損傷。有一種現(xiàn)象醫(yī)學(xué)上稱為腹直肌分離，是指胎兒在母親體內(nèi)成長的過程中。腹直肌沒有隨著胎兒的變大而伸展，腹直肌在伸展過程中移開了腹部中心線造成分離。這可能發(fā)生在懷孕期間，也可能發(fā)生在剖腹產(chǎn)時(shí)，還可能是因?yàn)閼言兄�前過分鍛煉腹部肌肉造成的。如果發(fā)現(xiàn)腹直肌有縫隙，不要緊張，游離開的肌肉在幾周后會(huì)接合，但是你需要逐步恢復(fù)腹部肌肉的力量。

　　2腹直肌分離的檢查

　　在你進(jìn)行鍛煉之前，最好做一下自我檢查。

　　3腹直肌鍛煉

　　(1)抬頭

　　頸部卷起時(shí)會(huì)使腹部收縮，這是恢復(fù)腹部平整的最基本的步驟，但是你要慢慢做，頸部卷起的第一步是練習(xí)抬頭。

　　a穿上暖和的、不感覺捆綁的衣服，面朝上躺在地板上。曲腿，并把腳平放在地板上，手心朝下放在兩側(cè)。

　　b先做傾斜骨盆的練習(xí)(見上期傾斜骨盆動(dòng)作)。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，將背的下部抵住地板，使骨盆和腹部肌肉受力。

　　C抬頭，把精力集中在拉緊腹部肌肉上，朝身體的下方看，你可以看到并感覺到肌肉在運(yùn)動(dòng)。將這個(gè)姿勢保持2至3秒鐘，然后放松。

　　(2)抬頭(適于直肌分離者)

　　如果你出現(xiàn)了某種程度的直肌分離，練習(xí)時(shí)你硬撐著做許多不合標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐只能使情況變得更糟糕。做練習(xí)要慢慢開始，逐漸增加強(qiáng)度。把下面幾個(gè)動(dòng)作每個(gè)做8至10次。

　　a面朝上平躺，曲膝，雙腳平放在地板上。雙臂交叉，雙手放在腹部的兩側(cè)。輕輕將后背的下端按在地板上。

　　b做抬頭動(dòng)作。抬頭時(shí)。用雙手將腹部兩側(cè)肌肉推到一起。慢慢降下頭，將抓緊的手指松開。

　　集結(jié)法

　　這是另一個(gè)保證直肌縫隙不擴(kuò)大的方法：

　　a將絨線衣或長袖上衣墊在背后，將兩只長袖管在中腰部交叉。平躺在地板上，用雙手抓住兩只袖管。

　　b做抬頭動(dòng)作。抬頭時(shí)，用力緊拉兩只袖管，直到衣服在腰中部被完全拉緊，這樣可以使你在收縮時(shí)肌肉有所支撐和保護(hù)。把頭部降下放回地板上時(shí)松開衣服。

　　翻倒膝部

　　方法和你第一周的練習(xí)很相似。這一次你要把雙腿完全放下去，放到地板上。這個(gè)練習(xí)可以使你在扭動(dòng)腰部時(shí)松開肌肉，還可以幫助你拉伸大腿的肌肉。

　　a面朝上平躺，曲膝，雙腳放在地板上，將雙臂貼住地板，在身體的兩側(cè)伸出去。

　　b輕輕地將膝蓋向一側(cè)翻，雙臂保持剛才的姿勢以保持平衡。如果你的下腹部傷口周圍出現(xiàn)稍稍拉緊的感覺時(shí)就要停下，休息幾秒鐘，等待不適感消失。

　　C將雙膝帶回到原來的位置，然后翻向另一個(gè)方向。每側(cè)做4遍。

　　抱緊膝部

　　這個(gè)動(dòng)作幫助你放松，并活動(dòng)你身體的正面，也可以幫助你拉伸背部的下端。如果你可以讓你的伴侶幫助你向里壓膝蓋，效果更好。

　　a面朝上平躺在地板上。用雙手抱緊雙膝，貼近胸部。吸氣，吐氣。

　　b當(dāng)你吐氣時(shí)，雙臂更加用力地將雙膝向胸部貼。重復(fù)8至10次。

　　C如果你感覺將雙膝貼近胸部有困難。一個(gè)更簡單的方法是將雙手放在膝蓋后面，然后輕輕地用雙手加壓，將雙膝更加貼近頭部。

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