生了寶貝后，很多媽咪平添了很多原來(lái)沒(méi)有的毛病，如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其實(shí)，只要在分娩后及早進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉，這些麻煩都可能避免。下面推薦的產(chǎn)后操，就是通過(guò)增強(qiáng)盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促進(jìn)盆腔及腹腔器官恢復(fù)，幫助新媽咪遠(yuǎn)離分娩后遺癥。

　　產(chǎn)后操的2個(gè)階段

　　第一階段：產(chǎn)后3天－3個(gè)月

　　盆底肌肉訓(xùn)練、腹肌運(yùn)動(dòng)、腿部肌肉運(yùn)動(dòng)、胸部運(yùn)動(dòng)等。最好在床上完成。

　　第二階段：產(chǎn)后3個(gè)月－6個(gè)月

　　進(jìn)行全身肌肉力量的恢復(fù)訓(xùn)練，并加強(qiáng)腹部和盆底肌肉鍛煉。

　　呼吸運(yùn)動(dòng)——

　　目的：通過(guò)腹式呼吸運(yùn)動(dòng)腹部，增強(qiáng)腹肌，活動(dòng)內(nèi)臟。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1．仰臥位，雙手自然放在身體兩側(cè)；

　　2．深吸氣使腹壁下陷，內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣。重復(fù)數(shù)次。

　　胸部運(yùn)動(dòng)——

　　目的：提升乳房，鍛煉胸部。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1．仰臥，雙手平放兩側(cè)；

　　2．吸氣，雙臂上舉至頭上方，手心向上，呼氣還原；

　　3．吸氣，雙手平行上舉至胸前，兩掌相遇；雙臂兩側(cè)打開(kāi)，掌心向下；上舉至兩掌相遇，呼氣還原。重復(fù)數(shù)次。

　　縮肛運(yùn)動(dòng)——

　　目的：盡早恢復(fù)盆底組織彈性及功能，恢復(fù)陰部組織彈性，預(yù)防尿失禁。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　方法1：

　　1.仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面；

　　2.同時(shí)做以下4個(gè)動(dòng)作：用口呼氣、用力收腹、臀部外側(cè)肌肉夾緊、收縮肛門，保持?jǐn)?shù)秒后放松；用鼻吸氣，重復(fù)數(shù)次。

　　方法2：

　　1．仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面；

　　2．雙膝分開(kāi)，再用力向內(nèi)合攏同時(shí)收縮肛門，持續(xù)數(shù)秒；然后雙膝分開(kāi)，放松肛門。重復(fù)數(shù)次。

　　小提示：

　　1．縮肛運(yùn)動(dòng)開(kāi)始得越早越好；

　　2．縮肛運(yùn)動(dòng)不受場(chǎng)地、姿勢(shì)限制，隨處可做。

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