來源:來自網(wǎng)絡(luò) 2009-06-11 08:45:40
自測篇
你是產(chǎn)后肥胖的受害者嗎?不妨自測一下,瞧瞧自己是否真的有減肥的必要,盲目瘦身可不是一件好事哦!
目前專家研究出的“體質(zhì)指數(shù)計(jì)算法”,其計(jì)算方法是:體重指數(shù)=體重(千克)/身高(米)的平方。體重指數(shù)的正常范圍是19-25,如超過25則為過胖。
如果你的自測結(jié)果不盡如人意,不幸突破25的大關(guān),請不要沮喪,往下看吧,會有解決之道的。
秘訣:新媽媽瘦身白皮書
認(rèn)知篇
要和產(chǎn)后肥胖做斗爭,一定要有正確的認(rèn)識做保障,民間老人們的種種經(jīng)驗(yàn)并不一定正確,樹立了科學(xué)的觀念后,消滅肥胖將不會是一件困難的事情。
一、產(chǎn)后大補(bǔ)不可取。我國素有集中于產(chǎn)后進(jìn)補(bǔ)的習(xí)俗,其實(shí)這是一種誤解。產(chǎn)婦在妊娠期間,體內(nèi)已積聚了2-3千克的脂肪,已經(jīng)為產(chǎn)后哺乳有所準(zhǔn)備了,所以產(chǎn)后根本不需大補(bǔ),這是分娩后保持正常體形的重要措施。
二、哺乳有助于美體。哺乳可以消耗妊娠期內(nèi)所積聚的脂肪,減少皮下脂肪貯存,有效地防止肥胖。
三、臥床休息不利于減肥。產(chǎn)后24小時(shí)新媽媽就應(yīng)起床活動,做產(chǎn)后操,促進(jìn)調(diào)節(jié)新陳代謝,消耗體內(nèi)過多的脂肪和糖分,自然可以防止產(chǎn)后肥胖,恢復(fù)苗條的身材。
飲食篇
新媽媽在產(chǎn)后的飲食搭配對于瘦身的順利進(jìn)行有著至關(guān)重要的作用。在保證母體復(fù)原和哺育孩子足夠營養(yǎng)攝入的基礎(chǔ)上,要限制脂肪和糖的攝入。飲食中必須含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì),如魚、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜;限制主食、脂肪的攝入。
每日少食多餐。這樣不會給胃腸增加負(fù)擔(dān),食物中的能量也能很快地被身體利用。反之,如果一次吃完,血液長時(shí)間地集中在消化器官,使人昏昏欲睡,能量一時(shí)用不完便變成脂肪儲存起來。下一餐來臨時(shí),由于過分饑餓又會吃得過多,從而形成惡性循環(huán)。
運(yùn)動篇
產(chǎn)后體操從分娩后24小時(shí)即可開始。每日清晨起床前和晚上臨睡前做,每次15分鐘左右。新媽媽的產(chǎn)后運(yùn)動應(yīng)注意循序漸進(jìn),在做運(yùn)動前要排尿、排便。室內(nèi)溫暖,空氣新鮮,不要讓風(fēng)直接吹在身上。吃飯后切忌馬上做操。剖腹產(chǎn)的新媽媽則不可操之過急,應(yīng)當(dāng)拆線以后才開始做操。如能堅(jiān)持在分娩后進(jìn)行3個(gè)月左右必要的身體鍛煉,不僅對體質(zhì)以及形體的恢復(fù)有益,還可將全身的肌肉練得結(jié)實(shí)一些,消除腹部、臀部、大腿等多余的脂肪,恢復(fù)懷孕前的健美身姿。
產(chǎn)后健身操
針對產(chǎn)后肥胖,科學(xué)的健身方法是必不可少的,若因?yàn)榧庇谇蟪啥貌粌斒В删吞粍澦懔恕?/p>
第1周
從產(chǎn)后第1天起就應(yīng)開始加強(qiáng)活動你或許已變得僵硬的肌肉了。
腳踩踏板運(yùn)動(從第1日起):這項(xiàng)運(yùn)動可防止腿部腫脹并改善血液循環(huán)。踝部用力將兩腳向上彎,再向下彎。
腹部肌肉的練習(xí)(從第2日起):增強(qiáng)腹部肌肉的一種緩和的方法是當(dāng)你呼氣時(shí)緊縮腹部的肌肉,維持?jǐn)?shù)秒鐘后放松。
仰臥(從第5日起):用兩個(gè)枕頭撐住頭及兩肩,兩腿彎曲并少許分開,兩臂在腹部上面交叉。抬頭和兩肩時(shí),呼氣并用兩手掌分別輕壓腹部的兩側(cè)。保持姿勢數(shù)秒鐘,然后吸氣,并放松。每天做3次。
1周以后
向后彎體訓(xùn)練:坐直,兩腿彎曲并稍微分開,兩臂在胸部合攏。呼氣,在你感到舒適的限度內(nèi),盡量保持這種姿勢的時(shí)間長些。
側(cè)向轉(zhuǎn)體訓(xùn)練:仰臥,兩臂平放在身體兩側(cè),并且兩手掌分別靠攏在大腿的外側(cè)。頭部微微抬起,身體向左側(cè)偏轉(zhuǎn),左手向下滑動到達(dá)小腿。再仰臥,休息片刻,然后向右側(cè)重復(fù)上述動作。左右兩側(cè)各連續(xù)做2-3次。
向前彎體訓(xùn)練:仰臥于平面上,兩膝彎曲,兩腳少許分開。兩手靠放在大腿上。呼氣,抬起頭部及兩肩,身體向前伸,盡量使兩手觸摸到雙膝。
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